Zuletzt aktualisiert am 25. November 2022 um 14:01
Ihr Körper verdaut süße Früchte nur schwer. Aber warum? Obst ist doch gesund und schließlich ist Fructose, also Fruchtzucker besser als Haushaltszucker, oder nicht? Doch bei manchen Menschen fühlt sich der Körper nach einem Obsttag alles andere als fit an.
Vielleicht leiden Sie an einer Fructoseintoleranz? Bei Verdacht hilft Ihnen ein Gastroenterologe. Anhand eines Atemtests kann er aufklären, warum Ihr Darmtrakt von Geräuschen, Krämpfen und zu viel Luft regiert wird. Aber auch ein genauer Blick auf die Ernährung kann schon Linderung schaffen, denn die einzige Therapie bei einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit besteht in einem strengen Ernährungsplan.
Was passiert bei einer Fructoseintoleranz im Körper?
Leidet jemand an einer Fructoseunverträglichkeit, funktionieren gewisse Transport-Proteine (GLUT-5) im Verdauungssystem nicht richtig. Das heißt, die Fructose geht unverdaut durch den Magen, wird nicht in die Blutbahn aufgenommen (wo sie normalerweise als Energiespender zur Verfügung steht); sondern gelangt in tiefere Darmabschnitte, wo sie von Bakterien verstoffwechselt wird. Dabei entstehen Gase – Bakterien fermentieren die Fructose im Dickdarm – die den Bauch aufblasen wie einen Luftballon. Dies führt zu den bekannten Symptomen Bauchschmerzen, Krämpfen oder Völlegefühl.
Diese Stoffwechselstörung kann angeboren sein oder sich erst im Laufe der Zeit entwickeln. Kleine Mengen Fructose werden normalerweise vertragen und durch eine spezielle Diät kann der Körper sich wieder reparieren, so dass die Fructoseintoleranz komplett verschwindet.
Mediziner unterteilen die Fructoseintoleranz in zwei Formen
- Die intestinale Fructoseintoleranz (FI)
Diese Form ist in vielen Fällen nur vorübergehend und kann bbeseitigt werden. Sie äußert sich in Verdauungsproblemen, Blähungen, Durchfällen und Bauchkrämpfen. Ursächlich sind Störungen der Fructoseaufnahme aus der Nahrung in die Darmwand. Eine genetische Veranlagung kann einerseits die Intoleranz triggern, oft spielt auch die Menge des Fruchtzuckers in der Ernährung eine Rolle. Durch eine Ernährungsumstellung können Sie bald wieder beschwerdefrei leben.
2. Die hereditäre Fructoseintoleranz (HFI)
Diese Form der Fructoseintoleranz ist die schlimmere und seltenere. Hier muss auf eine sehr strikte fructosefreie Ernährung geachtet werden, denn die HFI ist eine Erbkrankheit, die durch einen Mangel des Enzyms Fructose-1-Phosphat-Aldolase ausgelöst wird.
Sie bleibt ein Leben lang bestehen. Die Fructose kann zwar normal über die Darmschleimhaut aufgenommen werden, aufgrund des Enzymdefektes kann sie in der Leber jedoch nicht vollständig abgebaut werden und führt deshalb schon bei Kindern u.a zu Leberschäden. Diese Form wird in diesem Artikel nicht weiter behandelt, hier geht es um die intestinale Fructoseintoleranz.
Leide ich wirklich an einer Fructoseintoleranz?
Eine Intoleranz kommt selten allein. Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, um mögliche Zusammenhänge zwischen bestimmten Nahrungsmitteln und den auftretenden Beschwerden aufzuspüren.
- Lernen Sie Ihren Körper kennen und hören Sie auf ihn.
- Beobachten Sie Ihre Essgewohnheiten und notieren Sie genau, was Sie essen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie andere Intoleranzen ausschließen können:
- Bei Verdacht auf Laktoseintoleranz reagiert der Körper mit Blähungen und Verdauungsstörungen bei Milchprodukten.
- Fliessschnupfen, Kopfschmerzen, Juckreiz, Herzklopfen und Atemnot, sogar weicher Stuhl und Blähungen nach dem Genuss von Wein, Sekt, Bier, reifem Käse, Sauerkraut, Wurst, Schokolade und Tomatenprodukten deuten auf eine Histaminintoleranz hin.
- Bei einer Gluteunverträglichkeit/Glutenintoleranz (siehe glutenfreie Ernährung) vertragen Sie wahrscheinlich keine Getreideprodukte und reagieren ebenfalls mit Durchfall, Blähungen, Völlegefühl, manchmal auch mit Erbrechen und Appetitlosigkeit.
- Haben Sie eine Sorbitintoleranz, dann sind Sie besonders empfindlich gegen den Zuckeraustauschstoff Sorbit, der in zuckerfreien Kaugummis, in vielen Light-Produkten, Lutschpastillen, in Zahncreme, aber auch in manchen Früchten enthalten ist, wie z.B. in Birnen, Pfirsichen, Aprikosen, Äpfeln, Pflaumen und Trockenfrüchten. Ab einer bestimmten Menge Sorbit reagiert jeder Mensch mit Blähungen und Durchfall.
Die unangenehmen Nebenwirkungen können sich direkt nach dem Essen, meistens nach 30 Minuten bis 2 Stunden zeigen. Doch auch Symptome nach 24 Stunden sind noch möglich. Das macht eine Diagnose oft sehr schwierig.
Heftige Blähungen, Bauchkrämpfe, wässriger Durchfall und ein Völlegefühl drohen, aber auch Konzentrationsstörungen und Niedergeschlagenheit bis hin zu depressiven Verstimmungen können hinzukommen. Die Leidenden vertragen nur eine bestimmte Menge Fructose, wird diese Schwelle überschritten, rebelliert Ihr Magen.
Bei Menschen mit ausgeprägter Fructoseunverträglichkeit reichen dafür mitunter schon ein bis zwei Äpfel aus.
Wer diagnostiziert meine Fructoseintoleranz?
Darmspezialisten kennen sich heute immer besser mit der Diagnose und Behandlung einer Fructoseintoleranz aus. Bei einem Verdacht kann Ihr Hausarzt Sie an einen Gastroenterologen oder funktionellen Mediziner überweisen.
Typische Symptome einer Fructoseintoleranz
Die typischen Symptome sind:
- Blähungen
- Durchfall
- Völlegefühl
- Bauchgrummeln
- Bauchkrämpfe
- Bauchschmerzen
Weitere, nicht weniger offensichtliche Anzeichen sind:
- Übelkeit
- Abgeschlagenheit
- Müdigkeit
- Depressive Verstimmungen
Weniger ist mehr – Die Behandlung der Fructoseintoleranz
Damit Ihr Magen nicht rebelliert und es nicht zu Beschwerden kommt ist es wichtig, beim Essen auf die Menge des Fruchtzuckers zu achten. Optimal ist eine Ernährung frei von Fructose.
Laut dem Deutschen Ärzteblatt (2013) leiden etwa 25% der Menschen in Deutschland an einer Fructoseintoleranz, da der süße Fruchtzucker immer häufiger als Süßungsmittel in Lebensmitteln zum Einsatz kommt. Tendenz steigend. Das bedeutet auch, dass je mehr Fruchtzucker oder Rohrzucker in Fertigprodukten beigemischt wird, immer mehr Menschen intolerant werden können, weil der Dünndarm irgendwann „dicht macht“.
Aber auch der Fruchtsmoothie-Trend fördert die Fructoseintoleranz. Das Problem: Wer sich beispielsweise fünf Orangen und vier Äpfel mit einem Schuss Honig gleichzeitig zu einem Smoothie mixt, nimmt eine höhere Menge an Fruchtzucker auf, als derjenige, der nur einen Apfel oder eine Orange isst.
Obst ist gesund und die Süßigkeit von Mutter Natur – es sollte aber wie eine Süßigkeit behandelt werden, nicht wie ein Grundnahrungsmittel.
Die Aufnahmekapazität von Fructose liegt im Dünndarm bei 50g täglich
Auch bei gesunden Menschen ohne Fructoseintoleranz ist die Aufnahmekapazität von Fruchtzucker im Dünndarm begrenzt. Genaue Zahlen zu dieser Stoffwechselstörung gibt es nicht. Laut Ernährungsexperten liegt die tägliche menschliche Aufnahmekapazität für Fructose bei ungefähr 50 Gramm [1]. Dann ist die kritische Grenze erreicht. Bei Menschen mit einer Fructoseintoleranz liegt die Grenze bei 25 Gramm und bei einer hereditären Fructoseintoleranz hingegen wird gar kein Fruchtzucker vertragen.
Überschreitet Ihr Essen diesen individuellen Grenzwert, gelangt die überschüssige Fructose in den Dickdarm, wo sie von Bakterien vergoren wird. Dann treten die typischen Beschwerden wie Blähungen, Stuhlunregelmäßigkeiten, Durchfall oder Verstopfung wieder auf.
Da sich bekanntlich ein Großteil des Immunsystems im Darm befindet, helfen Ihnen sogenannte Entlastungs- oder Fastentage. Der Darm kann sich ausruhen und regenerieren. Eine langfristige Ernährungsumstellung hilft, Folgeerkrankungen zu vermeiden.
Was darf ich noch Essen?
Muss ich auf Obst komplett verzichten? Nein. Finden Sie Ihren Schwellenwert heraus und versuchen Sie, sich fructosearm zu ernähren. Es gibt auch Früchte, die mehr Glucose als Fructose enthalten und diese sollten Sie sich näher ansehen. Geschmacklich sind die beiden Zuckerarten ähnlich, doch die Verstoffwechselung sieht im Körper ganz anders aus. Glucose kann vom Körper relativ gut verstoffwechselt werden.
Tipp:
- Früchte mit hohem Fructosewert sind wahrscheinlich unverträglich.
- Früchte mit hohem Glukosewert sind wahrscheinlich eher verträglich.
Früchte, die in etwa gleich viel Fructose wie Glucose oder sogar weniger Fructose als Glucose enthalten sind zum Beispiel Aprikosen, Avocados, Litchis und Papayas. Diese sind bei einer gemäßigten Intoleranz deutlich verträglicher. Obst in Kombination mit anderen Lebensmitteln oder als Nachtisch verzehren, oder Obst mit Traubenzucker (Glucose) bestreuen ist auch verträglicher.
Achtung Fruchtzuckerbomben!
Fructose befindet sich allerdings nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln wie etwa in Fruchtsäften und Süßigkeiten. Sogar Bier kann Fructose enthalten. Fruchtsäfte sind in doppelter Hinsicht gefährlich: Sie enthalten nicht nur sehr viel Fruchtzucker auf einmal, ihnen fehlen zudem die Ballaststoffe, die im ganzen Obst eine langsame Aufnahme von Fructose in den Körper gewährleisten.
Lebensmittel mit sehr hohem Fructosegehalt, sogenannte Fruchtzuckerbomben sind:
Honig, Wurzelgemüse, Baumobst, Trauben, Zuckerrüben, Softdrinks, Trockenobst Fruchtsäfte und Zuckerrohr. Auch der beliebte Ketchup oder Mayo für Pommes Frites sind keine guten Saucen für alle Betroffenen.
Geeignete Früchte (mehr Glukose als Fructose):
- Aprikose
- Avocado
- Banane
- Grapefruit
- Honigmelone
- Kirschen, süß
- Litchi
- Mandarine
- Maracuja
- Mirabelle
- Nektarine
- Papaya
- Pflaume
- Reineclaude
- Rhabarber
- Zitrone
- Zwetschge
Zu den fructoseärmsten Lebensmitteln gehören:
- Pilze
- Avocados
- Grüne Blattgemüse
- Zucchini
- Knollensellerie
- Nüsse, Mandeln, Kokosnüsse und Ölsaaten
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten
- Glutenfreie Beilagen wie Mais, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Reis, Amaranth
- Vollkornprodukte (achten Sie beim Kauf von Brot auf Fructose-Zusätze)
- Frisches Biofleisch, Biofisch, Bioeier
Folgende Nahrungsmittelgruppen sollten gemieden werden:
- Zucker und fruktosehaltiger Maissirup (high fructose corn syrup)
- Trockenfrüchte
- Fruchtsäfte
- Gekaufte Marmelade
- Honig (in geringen Mengen) und Sirupe (außer Reissirup, der besteht aus reinem Traubenzucker)
- Erdnüsse
- Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen
- Natürliche Milchprodukte (Sie sind zwar fructosefrei, da ein fructoseintoleranter Darm jedoch gerne auch eine Lactose-Intoleranz entwickelt und Milchprodukte noch weitere Nachteile haben, raten wir vom Verzehr von Milchprodukten ab.)
Achten Sie auch auf die Zutatenliste von Fertigprodukten, denn auch Zuckeraustauschstoffe können Probleme verursachen.
Diese sind:
- Sorbit oder Sorbitol (E420)
- Isomalt/Isomaltitol (E 953)
- Maltit/Maltitol (E 965)
- Mannit/Mannitol (E 421)
Fazit: So lindern Sie Ihre Symptome bei einer Fructoseintoleranz
Ein Test bei einem Spezialisten zeigt Ihnen, wo Ihre Toleranzgrenze liegt und ob Sie noch andere Intoleranzen haben. Dann hilft es, sich fructosearm zu ernähren. Vermeiden Sie Fertigprodukte und experimentieren Sie mit fructosearmen Lebensmitteln. Glucose verbessert die Verträglichkeit von Fructose. Eine Stärkung der Darmflora schafft ebenfalls Linderung und sorgt für allgemeines Wohlbefinden.
Wie sind Ihre Erfahrungen zu Fructoseintoleranz? Würden Sie gerne etwas ergänzen?
Wir freuen uns auf Ihren Kommentar.
Quellen:
[1.] Storr, M. (2015). Kapitel 1 – FODMAPs. In W. Zuckschwendt Verlag (Hrsg.), Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät (S. 18-23). München: W. Zuckschwendt Verlag
[2.] https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/verhaeltniss_fruktose_glukose.pdf
[3.] Wolf, H., Zschocke, D., Wedemeyer, F.W. et al. Klin Wochenschr (1959) 37: 693. https://doi.org/10.1007/BF01478217
[4.] https://www.alles-essen.de/lebensmittelunvertraeglichkeit/fruktosemalabsorption/lebensmittelliste.html
[5.] https://www.nmidb.de/nahrungsmittel-intoleranzen/fructoseintoleranz/
