Alles, was du über Vitamin K wissen musst

Die meisten Menschen haben noch nie von Vitamin K2 gehört. Das Vitamin kommt nur selten in unserer westlichen Ernährung vor und hat kaum mediale Aufmerksamkeit erhalten. Doch der Nährstoff spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit. In diesem Beitrag erfährst du, wie Vitamin K wirkt und warum es so wichtig für unsere Gesundheit ist.

Die meisten Menschen haben noch nie von Vitamin K2 gehört. Das Vitamin kommt nur selten in unserer westlichen Ernährung vor und hat kaum mediale Aufmerksamkeit erhalten. Allerdings spielt dieser Nährstoff eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit.

Tatsächlich könnte Vitamin K2 ein fehlendes Bindeglied zwischen Ernährung und mehreren chronischen Krankheiten sein.

Was ist Vitamin K?

Vitamin K wurde im Jahr 1929 als essenzieller Nährstoff für die Blutgerinnung entdeckt. Über die erste Entdeckung wurde in einer deutschen wissenschaftlichen Zeitschrift berichtet, wo es „Koagulationsvitamin“ genannt wurde – daher kommt das „K“. (Koagulation bedeutet Gerinnung von Eiweißen) (1).

Es wurde ebenfalls von dem Zahnarzt Weston Price entdeckt. Dieser bereiste zu Beginn des 20. Jahrhunderts die Welt, um den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krankheit in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu untersuchen. Price fand heraus, dass die nicht-industrielle Ernährung reich an einem nicht identifizierten Nährstoff war. Dieser schien vor Karies und chronischen Krankheiten zu schützen.

Er bezeichnete diesen geheimnisvollen Nährstoff als „Aktivator X“. Heute nimmt man an, dass es sich um Vitamin K2 handelt (1).

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin K:

Vitamin K1 (Phylloquinon): Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse vor.

Vitamin K2 (Menachinon): Kommt in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Lebensmitteln vor (2).

Vitamin K2 kann in weitere Subtypen unterteilt werden. Die wichtigsten sind MK-4 und MK-7.

Wie wirken die Vitamine K1 und K2?

Vitamin K aktiviert Proteine, die eine Rolle bei der Blutgerinnung, dem Kalziumstoffwechsel und der Herzgesundheit spielen.

Eine seiner wichtigsten Funktionen ist die Regulierung der Kalziumablagerung. Mit anderen Worten: Es fördert die Verkalkung der Knochen und verhindert die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren (3, 4).

Einige Wissenschaftler vermuten, dass die Aufgaben von Vitamine K1 und K2 ganz unterschiedlich sind.  Viele sind der Meinung, dass sie eigentlich als separate Nährstoffe klassifiziert werden sollten.

Diese These wird durch eine Tierstudie unterstützt. In der Studie  reduzierte Vitamin K2 (MK-4) die Verkalkung der Blutgefäße, während Vitamin K1 es nicht tat (5). Studien an Menschen zeigen ebenfalls, dass Vitamin-K2-Ergänzungen generell die Knochen- und Herzgesundheit verbessern, während Vitamin K1 keinen signifikanten Nutzen hat (6).

Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Unterschiede zwischen Vitaminen K1 und K2 vollständig zu verstehen.

Vitamin K kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen

Die Ansammlung von Kalzium in den Arterien des Herzens ist ein großer Risikofaktor für Herzerkrankungen (7,8,9). Alles, was diese Kalzium-Ansammlung reduzieren kann, kann helfen, Herzerkrankungen zu verhindern.

Man vermutet, die Ablagerung von Kalzium in den Arterien verhindert (10).

In einer Studie, die sieben bis zehn Jahre dauerte, war für Menschen mit der höchsten Vitamin-K2-Zufuhr das Risiko um 52 % geringer, eine Arterienverkalkung zu entwickeln und um 57 % geringer, an einer Herzerkrankung zu sterben (11).

Eine andere Studie mit 16.057 Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen mit der höchsten Zufuhr an Vitamin K2 ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten. Mit jeder 10 mcg K2, die sie pro Tag zu sich nahmen, wurde das Risiko für Herzerkrankungen um 9 % reduziert (12).

Vitamin K1 hingegen hatte in keiner dieser Studien einen Einfluss.

Bei den genannten Studien handelt es sich aber um Beobachtungsstudien. Diese können die Ursache und Wirkung nicht beweisen.

Die wenigen kontrollierten Studien, die durchgeführt wurden, nutzten Vitamin K1, das unwirksam zu sein scheint (13).

Langfristige kontrollierte Studien zu Vitamin K2 und Herzerkrankungen sind notwendig. Es gibt aber einen höchst plausiblen biologischen Mechanismus für seine Wirksamkeit und starke positive Korrelationen mit der Herzgesundheit in Beobachtungsstudien.

Vitamin K kann helfen, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko für Osteoporose zu senken

Osteoporose – was in etwa poröse Knochen bedeutet – ist ein weit verbreitetes Problem in westlichen Ländern. Sie tritt vor allem bei älteren Frauen auf und erhöht das Risiko für Knochenbrüche stark.

Wie bereits erwähnt, spielt Vitamin K2 eine zentrale Rolle im Stoffwechsel von Calcium – dem Hauptmineral von Knochen und Zähnen. Vitamin K2 aktiviert die kalziumbindende Wirkung von zwei Proteinen – Matrix-GLA-Protein und Osteocalcin. Beide tragen zum Aufbau und Erhalt der Knochen bei (14, 15).

Interessanterweise gibt es auch deutliche Hinweise aus kontrollierten Studien, dass K2 große Vorteile für die Knochengesundheit bieten kann.

Eine Studie über drei Jahre mit 244 postmenopausalen Frauen ergab, dass bei denjenigen, die Vitamin-K2-Präparate einnahmen, die altersbedingte Knochenmineraldichte deutlich langsamer abnahm (16).

Langzeitstudien an japanischen Frauen haben ähnliche Vorteile beobachtet. Allerdings wurden hier sehr hohe Dosen verwendet. Von 13 Studien konnte nur eine keine signifikante Verbesserung zeigen.

Sieben dieser Studien, die Brüche berücksichtigten, ergaben, dass Vitamin K2 Wirbelsäulenfrakturen um 60 %, Hüftfrakturen um 77 % und alle nicht wirbelsäulenbedingten Frakturen um 81 % reduziert (17). Aufgrund dieser Ergebnisse werden Vitamin-K-Supplemente in Japan offiziell zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose empfohlen (18).

Einige Forscher sind jedoch nicht überzeugt. Zwei große Übersichtsstudien kamen zu dem Schluss, dass die Beweise für eine Empfehlung von Vitamin-K-Supplementen für diesen Zweck nicht ausreichend sind (19, 20).

Vitamin K kann die Zahngesundheit verbessern

Forscher vermuten, Vitamin K2 könnte die Zahngesundheit beeinflussen. Es gibt jedoch keine Studien am Menschen, die das bisher untersucht haben. Basierend auf Tierversuchen und der Rolle, die Vitamin K2 im Knochenstoffwechsel spielt, könnte dieser Nährstoff auch die Zahngesundheit beeinflusst.

Eines der wichtigsten regulierenden Proteine für die Zahngesundheit ist Osteocalcin – das gleiche Protein, das für den Knochenstoffwechsel entscheidend ist und durch Vitamin K2 aktiviert wird (21).

Osteocalcin löst einen Mechanismus aus, der das Wachstum von neuem Dentin, dem verkalkten Gewebe unter dem Zahnschmelz, stimuliert (22, 23).

Es wird vermutet, dass Vitamin A und D hier ebenfalls eine wichtige Rolle spielen und zusammen mit Vitamin K2 wirken (24).

Vitamin K kann helfen, Krebs zu bekämpfen

Krebs ist eine der häufigsten Todesursache in den westlichen Ländern. Obwohl die moderne Medizin viele Möglichkeiten zur Behandlung gefunden hat, nehmen Erkrankungsraten noch immer zu. Effektive Präventionsstrategien werden benötigt.

Studien über Vitamin K2 und bestimmte Arten von Krebs wurden bereits durchgeführt.

Zwei klinische Studien deuten darauf hin, dass Vitamin K2 das Wiederauftreten von Leberkrebs reduziert und die Überlebenszeit verlängert (25, 26).

Darüber hinaus ergab eine Beobachtungsstudie mit 11.000 Männern, dass eine hohe Vitamin-K2-Zufuhr mit einem 63 % niedrigeren Risiko für fortgeschrittenen Prostatakrebs verbunden war. Vitamin K1 hingegen hatte keinen Effekt (27).

Es sind jedoch weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich, bevor  konkrete Aussagen gemacht werden können.

Die Vitamin-K-Versorgung

Mehrere weit verbreitete Lebensmittel sind reichhaltige Quellen für Vitamin K1. Vitamin K2 jedoch ist weniger verbreitet. Der Körper kann Vitamin K1 teilweise in K2 umwandeln. Das ist hilfreich, da die Menge an Vitamin K1 in einer typischen Ernährung zehnmal so hoch ist wie die von Vitamin K2.

Allerdings weisen aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass der Umwandlungsprozess ineffizient ist. Infolgedessen profitieren der Körper möglicherweise viel mehr von einer direkten Aufnahme von Vitamin K2.

Vitamin K2 wird auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Breitbandantibiotika zu einem K2-Mangel beitragen (28, 29).

Die durchschnittliche Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs in der modernen Ernährung ist unglaublich niedrig. Vitamin K2 ist hauptsächlich in bestimmten tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten, von denen die meisten Menschen nicht viel essen.

Zu den reichhaltigen tierischen Quellen gehören fettreiche Milchprodukte von grasgefütterten Kühen, Eigelb sowie Leber und andere Organe (30). Vitamin K ist fettlöslich. Das bedeutet, dass fettarme und magere tierische Produkte nicht viel davon enthalten.

Tierische Lebensmittel enthalten den MK-4-Subtyp, während fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Natto und Miso mehr von den längeren Subtypen, MK-5 bis MK-14, enthalten (31).

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine gute Alternative, wenn man nicht viele der Vitamin K reichen Lebensmittel zu sich nimmt. Die Vorteile einer K2-Ergänzung können sogar noch verstärkt werden, wenn sie mit einer Vitamin-D-Ergänzung kombiniert wird, da diese beiden Vitamine gemeinsam wirken (32).

Obwohl noch viel geforscht werden muss, ist die aktuelle Studienlage zu Vitamin K2 und unserer Gesundheit vielversprechend. In der Tat könnte das Vitamin für viele Menschen lebensrettende Auswirkungen haben.

Unser Fazit

Bei Vitamin K handelt es sich um eine Gruppe von Nährstoffen, die in die Vitamine K1 und K2 unterteilt werden.

Vitamin K1 ist an der Blutgerinnung beteiligt und Vitamin K2 kommt der Knochen- und Herzgesundheit zugute. Es sind jedoch weitere Studien zu den Rollen der Vitamin-K-Subtypen erforderlich.

Einige Wissenschaftler sind davon überzeugt, dass Vitamin-K2-Präparate von Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen regelmäßig eingenommen werden sollten. Andere weisen darauf hin, dass noch weitere Studien erforderlich sind, bevor solide Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Es ist sicher, dass Vitamin K eine wesentliche Rolle für die Körperfunktionen spielt. Um eine gute Gesundheit zu erhalten, sollten ausreichende Mengen an Vitamin K1 und K2 aufgenommen werden.

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