Zuletzt aktualisiert am 1. Juli 2019 um 10:43
Inhalt:
Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein Überbegriff für verschiedene, chemisch miteinander verwandte Stoffe aus der Retinoid-Gruppe: Dazu gehören Retinol, Retinal, Retinsäure und Retinylester.
Die im Körper aktiven Stoffe sind 9-cis-Retinal, welches an die Rezeptoren RAR und RXR bindet, sowie all-trans-Retinal, welches ausschließlich an RAR bindet, und Retinsäure. Letzteres wirkt teilweise auch ohne die klassischen Rezeptoren RAR und RXR.
Zusammen mit Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K2 gehört Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen (Eselsbrücke: EDEKA für E,D,K,A)
Beta-Carotin, der orange Farbstoff, der in Karotten und abgewandelt in Tomaten (Lyopin) vorkommt, wird als Provitamin A bezeichnet. Es wird in geringen Mengen im Körper in aktives Vitamin A umgewandelt, ist jedoch deutlich weniger bioverfügbar als oben genannte Stoffe.
Im weiteren Verlauf des Beitrags wird unter Vitamin A sowohl ß-Carotin als auch die Stoffe der Retinoid-Gruppe zusammengefasst.
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gilt für den Tagesbedarf:
- Männer ab 19 Jahren: 1 mg Retinoläquivalent, Frauen 0,8 mg
- Schwangere ab dem vierten Monat (erhöhter Bedarf) täglich 1,1 mg, stillende Mütter 1,5 mg
- Kinder unter vier Monaten: 0,5 mg
- Kinder bis einschließlich drei Jahre: 0,6 mg;
- 4-6 Jahre: 0,7 mg;
- 7-9 Jahre: 0,8 mg
- 10-12 Jahre: 0,9 mg
- Mädchen 13-14 Jahre: 1,0 mg
- Mädchen 15-18 Jahre: 0,9 mg
- Jungen 13-18 Jahre: 1,1 mg
Lebensmittel mit Vitamin A
Steigen wir sofort ein und klären, in welchen Lebensmitteln dieses Vitamin häufig vorkommt und wichtig sind, um den Vitamin A-Bedarf zu decken.
In den folgenden Nahrungsmitteln ist der Bedarf pro 100 g des Nahrungsmittels aufgezeigt:
| Lebensmittel | Vitamin A je 100 Gramm |
| Leber (Kalb) | 21,9 mg |
| Grünkohl | 8,7 mg |
| Möhre | 8,5 mg |
| Leberwurst, grob | 8,3 mg |
| Petersilie | 5,9 mg |
| Getrocknete Aprikosen | 5,8 mg |
| Wirsing | 4,7 mg |
| Dill | 4,5 mg |
| Palmöl | 4,3 mg |
| Feldsalat | 3,9 mg |
| Paprika rot | 3,5 mg |
| Chicorée | 3,4 mg |
| Spinat | 3,3 mg |
| Hühnereigelb, getrocknet | 1,1 mg |
| Aal, geräuchert | 0,9 mg |
Zu beachten: In pflanzlichen Quellen liegt es als Provitamin A (Beta-Carotin oder Lycopin) vor. Die Bioverfügbarkeit, also der Anteil, der in den Körper aufgenommen wird, ist bei pflanzlichen Produkten deutlich geringer als bei tierischen.
Daher ist es schwer einzuschätzen, wie viel aus pflanzlichen Quellen nötig ist, um den wirklichen Bedarf zu decken. Daher sind die Empfehlungen, regelmäßig Leber und Bio-Eier zu essen, korrekt und gut gemeint.
Hinzu kommt der Vitaminverlust beim Kochen von pflanzlichen Lebensmitteln. Provitamin A landet dabei im Kochwasser, wird beim Kochen zerstört, und ist für den Körper nicht mehr verfügbar.
Was jedoch sehr deutlich wird: Um den Bedarf zu decken, ist eine gesunde Ernährung wichtig; um den Vitamin A-Bedarf zu decken, mit reichlich grünem Gemüse, Karotten, Tomaten, Fleisch aus artgerechter Haltung, Fisch aus Wildfang, sowie Bio-Eiern.
Nach diesen Grundlagen gehen wir über, welche Wirkungen dieses Vitamin im Körper hat:
Welche Wirkung hat Vitamin A im Körper?
Vitamin A ist ein wichtiger Wachstumsfaktor für viele Zellen im Körper und daher für die Gesundheit unabdingbar. Leider wird es zu häufig unterschätzt und missachtet; folgende wichtige Funktionen hat dieses Vitamin im Körper:
Sehfunktion
„Sehen“ bedeutet, dass Lichtinformation in elektrische Signale übersetzt und ein Abbild dessen im Gehirn nachgebildet wird. Die Übersetzung von Licht in elektrische Information geschieht in den Augen. Die Absorption des Lichtes in den Stäbchen und Zäpfchen funktioniert nur mit einem Protein namens Rhodopsin, welches aktives Vitamin A benötigt.
Wachstumsfaktor für den Darm
Die Epithelzellen im Darm sind eine wichtige Verteidigungslinie zwischen Darminneren mit seinen zahlreichen Giftstoffen und potentiellen Krankheitserregern, und dem Immunsystem der Lamina Propria und Lymphknoten.
Epithelzellen haben eine durchschnittliche Überlebensdauer von 4-5 Tagen, da sie einem ständigen Bombardement ausgesetzt sind22. Diese Lücken müssen schnell gefüllt werden, und zwar mit neuen Epithelzellen. Diese benötigen Vitamin A als Wachstumsfaktor1.
Reifung der Immunzellen
Einige Immunzellen, besonders jene mit entzündungshemmenden Eigenschaften4,6,9, benötigen Vitamin A bei ihrer Entwicklung7. Dazu gehören die regulatorischen T-Zellen und entzündungshemmende M2-Makrophagen.
Ein weiterer Stoff, der die Reifung von regulatorischen T-Zellen antreibt, ist übrigens Vitamin D, ein weiteres Mangel-Vitamin.
Produktion von Mucus
Der gesamte Darm und die Atemwege sind mit Mucus (Schleim) überzogen. Dieser Schleim enthält antimikrobielle Stoffe und ist sowohl eine chemische als auch eine physikalische Barriere gegen Krankheitserreger. Für die Produktion von Mucus und den antibakteriellen Proteinen (Mucine, Defensine) ist, Sie ahnen es schon, Vitamin A nötig7,18.
Fettstoffwechsel
PPARα und PPARγ sind wichtige Regulatoren im Stoffwechsel, besonders im Fettstoffwechsel. Der aktivierte Vitamin A-Rezeptor RAR aktiviert diese wichtigen Proteine und liefert damit einen Beitrag zu einem rund laufenden Stoffwechsel2-3.
Antikörperproduktion
Im Darm, in den Atemwegen, und in der Plazenta liegen viele IgA-Antikörper vor, welche Jagd auf Krankheitserreger machen. Dieser spezieller Typ Antikörper benötigt ebenfalls Vitamin A für die Bildung.
Toleranz gegenüber Nahrungsmitteln
Wer an einigen Nahrungsmittelallergien leidet, könnte Vitamin A einmal genauer unter die Lupe nehmen: Denn die Wirkungen von Vitamin auf das Immunsystem beruhen auch darauf, Toleranz gegenüber harmlosen Nahrungsmittelproteinen zu entwickeln.
Was macht Vitamin A in der Haut?
Ebenso wie im Darm ist Vitamin A auf der Haut ein wichtiger Wachstumsfaktor. Abgestorbene Zellen werden ersetzt und erneuert, die schützende Schleimschicht auf der Haut wird gebildet, Entzündungsprozesse werden reduziert. Für eine schöne, straffe und strahlende Haut ist dieses Vitamin ein wichtiger Co-Faktor und zusammen mit Zink, Vitamin C, Vitamin E und Kollagen ein wichtiger Nährstoff für die Haut.
Weitere wichtige Wirkungen von Retinal und Retinsäure auf:
- Knochenstoffwechsel
- Muskelfunktion
- Fetttransport im Blut
- Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen der Hodensäcke20
- Entwicklung von braunem Fettgewebe für die Wärmeproduktion8
- Autophagie5
Gut zu wissen: Sind Karotten wirklich so gut für die Augen?
Gut zu wissen: Was ist „Goldener Reis“?
Wie häufig ist Vitamin A-Mangel?
Wenn man sich die vielen Funktionen von Vitamin A ansieht, kommt die Frage auf, wie verbreitet ein Vitamin A Mangel ist. Tatsächlich wird dieser Wert weitaus weniger gemessen als zum Beispiel Vitamin D. Einige Quellen erweisen sich bei näherer Betrachtung als nicht vertrauenswürdig.
Bekannt ist, dass ein starker Vitamin A-Mangel ein großes Gesundheitsproblem darstellt und zu Blindheit führen kann. In vielen Entwicklungsländern ist dies ein großes Problem, besonders unter Kindern in Afrika.
Ein marginaler (leicht) Vitamin A-Mangel führt nicht zu Blindheit, kann jedoch wichtige Funktionen im Darm, Haut, Immunsystem und Fettstoffwechsel beeinträchtigen. Unter einem marginalen Vitamin A-Mangel leiden Schätzungen zufolge etwa 40 % aller Menschen der westlichen Welt.
Welche Symptome bei Vitamin A Mangel?
- Schlechte Nachtsicht
- Infektanfälligkeit
- Trocknungspulse Haut
- Häufiger Schnupfen
- Trockene Atemwege und trockener Husten
- Darmprobleme
- Möglicherweise Autoimmunerkrankungen
- Fettstoffwechselstörungen und hohe Blutfettwerte
- Geringe Testosteronspiegel
- Trockene Mundschleimhäute
Sollten einige dieser Symptome augenscheinlich werden, ist es ratsam, für einige Wochen den Vitamin A-Verzehr drastisch zu erhöhen. Beobachten Sie außerdem, ob sich die Symptome verbessern.
Blutmessung
Wenn Sie einen Mangel vermuten, fragen Sie Ihren Arzt gerne, ob er einen Test durchführt. Das kann nicht schaden.
Solche Tests bieten leider nur wenige Labore an. Da dieses Vitamin in einigen Nahrungsmitteln sehr reichhaltig enthalten ist, ist es empfehlenswert, für ein bis zwei Monate täglich auf den Verzehr von Vitamin A aus Grünkohl, Leber, Eiern und Co. zu achten. Beobachten Sie, ob sich die Symptome verbessern.
Ist eine Vitamin A-Überdosierung möglich?
Bei einem zu hohen Verzehr von Vitamin A-reichen Nahrungsmitteln und/oder einer zu hohen Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Überdosierung (Hypervitaminose) möglich. Dazu müssen jedoch längerfristig hohe Mengen Vitamin A eingenommen werden, 50.000-100.000 I.U. täglich über längere Zeit. Zum Vergleich: Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 3.000-5.000 I.U.
Symptome einer Überdosierung sind: Gelblich gefärbte Gesichtshaut, Erbrechen, Unwohlsein, Schwindelgefühle, Kreislaufprobleme.
Dies ist in der Praxis jedoch nur selten der Fall.
Vitamin A in der Schwangerschaft
Sicher haben Sie schon einmal davon gehört, dass Beta-Carotin aus Nahrungsergänzungsmitteln bei Schwangeren fruchtschädigend wirken kann. Daher wird von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin und Retinoiden abgeraten.
Der normale Verzehr von Vitamin A über eine gesunde Ernährung stellt keine Bedrohung für Mutter und Kind dar. Denn das Vitamin liegt hier in einer natürlichen Matrix vor, zusammen mit vielen anderen gesunden Nährstoffen. Dennoch sollte Leber (sehr Vitamin A-haltig) nicht öfter als einmal wöchentlich verzehrt werden.
Nahrungsergänzungsmittel oder besser aus Nahrungsmitteln?
Gesunde Nahrungsmittel sollten immer den Vorrang bekommen, noch vor Nahrungsergänzungsmitteln. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Falle nur eine gute Option, wenn ein Vitamin A-Mangel vorliegt und der Verzehr von Lebensmitteln wie zum Beispiel Leber aus gesundheitlichen, ethischen oder anderweitigen Gründen nicht möglich ist.
Dann wird eine von einer täglichen Einnahme von 3.000-5.000 I.U. (600-1000µg) Retinol/Retinylpalmitat empfohlen.
Über eine gesunde Ernährung den Tagesbedarf zu decken, ist allein schon über den regelmäßigen Verzehr von Rinderleber, Bio-Eiern und grünem Gemüse problemlos möglich. In der Praxis verzehren jedoch nur wenige Menschen diese Nahrungsmittel regelmäßig genug, wie es für die Gesundheit zuträglich wäre.
Vitamin A und Autoimmunerkrankungen
Die Recherche über zahlreiche Autoimmunerkrankungen hat ergeben, dass bei den meisten Autoimmunkrankheiten Betroffene über einen erhöhten Verzehr von Vitamin A profitieren. Denn einige wichtige Ursachen, wie ein dysreguliertes Immunsystem, Strukturschäden im Darm, Mucus-Mangel und Entzündungen können mit einem erhöhten Verzehr von Vitamin A (und Vitamin D) angegangen werden.
Viele Autoimmunerkrankte weisen einen marginalen Vitamin A-Mangel auf. Die Praxis hat ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Vitamin A-reichen Nahrungsmitteln wie Rinderleber, Bio-Eiern und grünem Gemüse zu einer Besserung der Gesundheit und Lebensqualität bei Autoimmunerkrankten führt.
Bei folgenden Autoimmunerkrankungen könnte es zu einer Besserung der Krankheit durch Vitamin A kommen:
- Lupus Erythematodes19
- Hashimoto Thyreoiditis10
- Morbus Basedow
- Morbus Crohn17
- Colitis ulcerosa1
- Diabetes Typ 1
- Multiple Sklerose12,14-16
Zusammenfassung
Vitamin A ist ein Überbegriff für verschiedene natürlich vorkommende Stoffe aus der Retinoid-Gruppe. Aktives Vitamin A bindet an die Rezeptoren RAR und RXR und ist Wachstumsfaktor und Regulator für viele wichtige Zelltypen und Organe im menschlichen Körper.
Eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Darm und Haut sowie bei der Regulierung von Immunzellen wird zum Vitamin zugesprochen.
Es handelt sich um ein sehr unterschätztes Vitamin, dem besonders bei chronischen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen mehr Beachtung geschenkt werden sollte.
Lebensmittel, die dieses Vitamin reichhaltig reichlich enthalten, sind Innereien wie Rinderleber, Herz, Bio-Eier, grünes Gemüse wie Mangold, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, und Tomaten.
Da Vitamin A fettlöslich ist, sollte es in Nahrungsmitteln immer zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden; ein Salat schmeckt ohne Dressing ohnehin nicht gut, eine Rinderleber schmeckt ungebraten ohne Öl ebenfalls nicht. Ganz intuitiv sollte dies also kein Problem darstellen.
Wie ist Ihre Meinung und Erfahrung zu Vitamin A? Würden Sie gerne etwas ergänzen oder Tipps und Anregungen geben? Wir freuen uns über Ihren Kommentar!
