L-Carnitin: Alles, was du über die Vorteile, Nebenwirkungen, Quellen und Dosierung wissen musst

L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäure-Derivat, das als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden kann. Studien zeigen, dass L-Carnitin-Supplemente die Gesundheit, die Gehirnfunktion und die Prävention von Krankheiten unterstützen. In diesem Beitrag klären wir dich auf über die potenziellen Vorteile und Risiken von L-Carnitin und erklären, wie der Nährstoff in deinem Körper wirkt.

L-Carnitin: Alles, was du über die Vorteile, Nebenwirkungen, Quellen und Dosierung wissen musst

L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäure-Derivat, das als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden kann. Es wird für die Gewichtsabnahme verwendet und kann die Gehirnfunktion positiv beeinflussen.

In diesem Beitrag klären wir dich auf über die potenziellen Vorteile und Risiken von L-Carnitin und erklären, wie der Nährstoff in deinem Körper wirkt.

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist ein Nährstoff und ein Nahrungsergänzungsmittel.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien der Zellen transportiert (1, 2, 3).

Die Mitochondrien fungieren als Motoren innerhalb der Zellen und verbrennen Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen. Der Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin selbst herstellen. Damit der Körper es in ausreichender Menge produzieren kann, benötigen er außerdem viel Vitamin C (4).

Neben dem körpereigenen L-Carnitin können auch geringe Mengen durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch aufgenommen werden (5).

Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen können möglicherweise nicht genug selbst produzieren oder durch Lebensmittel aufnehmen. Daher handelt es sich bei L-Carnitin um einen bedingt notwendigen Nährstoff (6).

Verschiedene L-Carnitin-Typen

L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in im Körper, in Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.

Es gibt aber auch andere Arten von Carnitin:

D-Carnitin: Hierbei handelt es sich um eine inaktive Form. Diese kann einen Carnitinmangel im Körper verursachen, indem sie die Absorption anderer, nützlicherer Formen hemmt (7, 8).

Acetyl-L-Carnitin: Möglicherweise ist es die effektivste Form für das Gehirn. Studien legen nahe, dass es Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen zugutekommen kann (9).

Propionyl-L-Carnitin: Diese Form ist gut geeignet für Kreislaufprobleme, wie periphere Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck. Es kann die Produktion von Stickstoffmonoxid ankurbeln, was den Blutfluss verbessert (10, 11).

L-Carnitin L-Tartrat: Diese Form wird aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate häufig Sportler-Nahrungsergänzungsmitteln hinzugefügt. Es kann Muskelkater und die Erholung nach dem Sport verbessern (12, 13, 14).

Für die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin für die allgemeine Verwendung am effektivsten zu sein. Du solltest immer die Form wählen, die für deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet ist.

Die Rolle von L-Carnitin im Körper

Die Hauptaufgabe von L-Carnitin im Körper ist die Mitochondrienfunktion und die Energieproduktion (3,15,16)).

In den Zellen hilft es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können.

Etwa 98 % der L-Carnitin-Speicher befinden sich in den Muskeln, zusammen mit Spurenmengen in der Leber und im Blut (17, 18).

L-Carnitin kann helfen, die mitochondriale Funktion zu erhöhen, die eine Schlüsselrolle bei Krankheiten und gesundem Altern spielt (19, 20, 21).

Neuere Forschungen weisen außerdem auf  potenziellen Vorteile der verschiedenen Formen von Carnitin hin. Diese können bei verschiedenen Erkrankungen, einschließlich Herz- und Hirnerkrankungen, eingesetzt werden (22, 23).

Positive Auswirkungen von L-Carnitin auf die Gehirnfunktion

L-Carnitin kann die Gehirnfunktion fördern. Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die Acetylform, Acetyl-L-Carnitin, helfen kann, den altersbedingten geistigen Verfall zu verhindern und die Lernfunktion zu verbessern (24, 25).

Studien am Menschen deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von Acetyl-L-Carnitin dazu beiträgt, den durch Alzheimer und andere Hirnerkrankungen verbundenen Rückgang der Gehirnfunktion umzukehren (26, 27, 28).

Diese Form zeigte ähnliche Auswirkungen auf die allgemeine Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen, die nicht an Alzheimer oder anderen Hirnerkrankungen litten (29, 30, 31).

In bestimmten Fällen kann diese Form das Gehirn sogar vor Zellschäden schützen.

In einer 90-Tage-Studie wurden Menschen, die alkoholabhängig waren, 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag gegeben. Es zeigten sich signifikante Verbesserungen bei allen Messungen der Gehirnfunktion (32).

Es sind weitere Untersuchungen notwendig, um mehr über die langfristigen Vorteile für gesunde Personen zu erfahren.

Hilft es beim Abnehmen?

L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die abnehmen möchten, ist theoretisch sinnvoll.

Da L-Carnitin hilft, mehr Fettsäuren in die Zellen zu bewegen. Diese werden dort für Energie verbrannt. Man könnte also denken, dass dies die Fähigkeit erhöhen würde, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Der menschliche Körper ist jedoch extrem komplex. Die Ergebnisse sowohl von Studien an Menschen als auch an Tieren sind gemischt (33, 34, 35, 36).

In einer achtwöchigen Studie mit 38 Frauen, die viermal pro Woche trainierten, gab es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen denen, die L-Carnitin einnahmen und denen, die es nicht einnahmen. Darüber hinaus traten bei fünf der Teilnehmerinnen, die L-Carnitin einnahmen, Übelkeit oder Durchfall auf (33).

In einer anderen Studie an Menschen wurde die Wirkung von L-Carnitin auf die Fettverbrennung während eines 90-minütigen stationären Fahrradtrainings untersucht. Eine vierwöchige Einnahme von Supplementen erhöhte die Fettverbrennung nicht (34).

Eine Analyse von neun Studien – meist an adipösen Personen oder älteren Erwachsenen – fand jedoch heraus, dass die Menschen im Durchschnitt 1,3 kg mehr Gewicht verloren, während sie L-Carnitin einnahmen (35).

Es sind weitere Studien erforderlich, um die Vorteile von L-Carnitin bei einer jüngeren, aktiveren Menschen zu bestätigen. Es kann bei fettleibigen Personen oder älteren Erwachsenen bei der Gewichtsabnahme helfen. Dabei muss aber eine strikte Diät und ein Trainingsprogramm durchgeführt werden.

Weitere gesundheitliche Vorteile von L-Carnitin

Weitere gesundheitliche Vorteile wurden mit L-Carnitin in Verbindung gebracht.

Herzgesundheit

Einige Studien zeigen, dass L-Carnitin die Senkung des Blutdrucks und die mit Herzerkrankungen verbundenen Entzündungsprozesses senken kann (23, 39). In einer Studie führten 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks (23).

L-Carnitin wird auch mit Verbesserungen schwerer Herzerkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht (40, 41). In einer 12-monatigen Studie wurde eine Verringerung der Herzinsuffizienz und der Todesfälle bei Teilnehmern beobachtet, die L-Carnitin-Präparate einnahmen (42).

Sportliche Leistung

Die Studienergebnisse sind nicht eindeutig, wenn es um die Auswirkungen von L-Carnitin auf die sportliche Leistung geht.

Mehrere Studien weisen jedoch auf leichte Vorteile hin, die mit größeren oder längerfristigen Dosen verbunden sind (43, 44, 45).

Die Vorteile von L-Carnitin können indirekt sein und es kann Wochen oder Monate dauern, bis sie auftreten. Dies unterscheidet sie von Supplementen wie Koffein oder Kreatin, die die sportliche Leistung direkt steigern können.

L-Carnitin kann helfen bei:

  • Erholung: Es kann die Trainingserholung verbessern (46, 47).
  • Sauerstoffversorgung der Muskeln: Es kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöhen (48).
  • Ausdauer: Es kann die Durchblutung und die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen und so helfen, Beschwerden zu verzögern und Müdigkeit zu reduzieren (48).
  • Muskelkater: Es kann Muskelkater nach dem Training reduzieren (49).
  • Produktion von roten Blutkörperchen: Es kann die Produktion von roten Blutkörperchen erhöhen, die Sauerstoff durch den Körper und die Muskeln transportieren (50, 51).

Typ-2-Diabetes

L-Carnitin kann auch die Symptome von Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Risikofaktoren reduzieren (52, 53, 54).

Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Antidiabetika einnahmen, zeigte, dass L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Placebo signifikant senkten (55).

Es kann auch Diabetes bekämpfen, indem es ein bestimmtes Enzym erhöht, das die Fähigkeit des Körpers verbessert, Kohlenhydrate zu verwerten (56).

Sicherheit und Nebenwirkungen

Für die meisten Menschen sind 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von schweren Nebenwirkungen.

In einer Studie nahmen Personen 21 Tage lang täglich 3 Gramm L-Carnitin. Es traten keine negativen Auswirkungen auf (57).

In einer Studie zur Sicherheit von L-Carnitin, schienen Dosen von ungefähr 2 Gramm pro Tag für eine langfristige Einnahme sicher zu sein. Es gab jedoch leichte Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magenbeschwerden (33, 58).

Allerdings können L-Carnitin-Präparate im Laufe der Zeit den Blutspiegel von Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) erhöhen. Hohe TMAO-Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Atherosklerose in Verbindung gebracht – eine Krankheit, die die Arterien verstopft (59, 60).

Weitere Studien über die Sicherheit von L-Carnitin-Ergänzungen sind erforderlich.

Nahrungsquellen für L-Carnitin

Geringe Mengen an L-Carnitin können über die Ernährung durch Fleisch und Fisch aufgenommen werden (4, 5).

Die besten Quellen für L-Carnitin sind (4):

Rindfleisch: 81 mg pro 85 Gramm

Schweinefleisch: 24 mg pro 85 Gramm 

Fisch: 5 mg pro 85 Gramm

Huhn: 3 mg pro 85 Gramm

Milch: 8 mg pro 227 ml

Laut einer Studie werden 57-84% des L-Carnitins absorbiert, wenn es mit der Nahrung aufgenommen wird, im Vergleich zu nur 14-18 %, wenn es als Supplement eingenommen wird (61).

Ist L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel für dich geeignet?

Der L-Carnitin-Spiegel wird davon beeinflusst, wie viel man über die Nahrung zu sich nimmt und wie viel der Körper selbst produziert.

Aus diesem Grund ist der Spiegel bei Vegetariern und Veganern oft niedriger, da sie tierische Produkte einschränken oder ganz vermeiden (6, 62). Für Vegetarier und Veganer kann ein L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmittel förderlich sein. Es gibt jedoch keine Studien, die den Nutzen von Carnitin-Supplementen in diesen speziellen Bevölkerungsgruppen bestätigt haben.

Ältere Erwachsene könnten ebenfalls von L-Carnitin-Ergänzungen profitieren. Die Forschung zeigt, dass ihr Spiegel mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt (63, 64).

In einer Studie verringerten 2 Gramm L-Carnitin die Müdigkeit und erhöhten die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen. Andere Untersuchungen zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin auch die Gesundheit und Funktion des Gehirns im Alter fördern kann (64, 65).

Darüber hinaus ist das Risiko eines Mangels für Menschen mit Krankheiten wie Zirrhose und Nierenerkrankungen höher. Wenn Sie eine dieser Erkrankungen haben, kann eine Ergänzung vorteilhaft sein (1, 66, 67).

Dosierungsempfehlungen

Die Standarddosis von L-Carnitin beträgt 500-2.000 mg pro Tag.

Hier ein Überblick über die Verwendung und Dosierung für jede Form:

Acetyl-L-Carnitin: Diese Form ist am geeignetsten für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Die Dosen variieren von 600-2.500 mg pro Tag.

L-Carnitin L-Tartrat: Diese Form ist am effektivsten für die sportliche Leistung. Die Dosen variieren von 1.000-4.000 mg pro Tag.

Propionyl-L-Carnitin: Diese Form ist am besten für die Verbesserung des Blutflusses bei Personen mit hohem Blutdruck oder damit verbundenen Gesundheitszuständen geeignet. Die Dosierung variiert von 400-1.000 mg pro Tag.

Bis zu 2.000 mg (2 Gramm) pro Tag scheinen auf lange Sicht sicher und wirksam zu sein.

Unser Fazit

Studien zeigen, dass L-Carnitin-Supplemente für die Gesundheit, die Gehirnfunktion und die Prävention von Krankheiten geeignet sind. Nahrungsergänzungsmittel können auch für Menschen mit niedrigeren Spiegeln von Vorteil sein. Das sind beispielsweise ältere Erwachsene, Veganer und Vegetarier.

Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin sind die beliebtesten Fromen und scheinen am effektivsten zu sein.

Quellenverzeichnis
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