Was ist das beste Öl zum Kochen und Braten?

    Von
    Martin Auerswald, M.Sc.
    Was ist das beste Öl zum Kochen und Braten?
    Welches Öl ist gut und welches Öl ist schlecht? Endlich gibt es Aufklärung!

    Zuletzt aktualisiert am 17. März 2020 um 15:13

    Die richtigen Fette sind gesund und wichtig für Körper und Gesundheit. Die falschen Fette können toxisch sein und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen. Sie begünstigen Entzündungen im Körper und können Autoimmunerkrankungen verschlimmern. Was ist das beste Öl zum Kochen und Braten?

    Gesunde und ungesunde Fette?

    Jahrzehntelang waren Fette die Bösewichte in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren Stoffwechselerkrankungen. Erst in den letzten zehn Jahren hat sich das gelockert, als wissenschaftliche Forschungen nach und nach mehr über Fette herausgefunden haben: So sind Fette essenziell für den Körper, Kohlenhydrate nicht.

    Heute weiß man, dass es essenzielle Fettsäuren gibt, die der Körper braucht und Fettsäuren, auf die er verzichten kann. Manche Fette sind gut für die Gesundheit, andere nicht so gut. Alle Fette über einen Kamm zu scheren, ist generell nicht richtig.

    Es gilt, die richtigen Fette, die richtigen Nahrungsmittel zu nehmen. Natürlich die richtigen Fette im Alltag, jedoch auch die richtigen Öle und Fette zum Kochen und Braten.

    Heute soll es um die besten Öle zum Kochen und Braten gehen.

    Was macht ein gutes Öl oder Fett zum Kochen und Braten aus?

    Ein richtiges Fett oder Öl muss diese Eigenschaften mitbringen:

    • Ein geringer Anteil der entzündungsfördernden Fettsäuren Palmitinsäure.
    • Ein hoher Anteil stabiler Fettsäuren, dadurch hitzestabil.
    • Hoher Anteil an Vitamin E und anderen Antioxidantien, die die Fettsäuren vor Hitze und Sauerstoff schützen.
    • Ein hoher Rauchpunkt.
    • Wenig entzündungsfördernde Begleitstoffe.
    • Wenig Schadstoffe, Schwermetalle, Antibiotikarückstände (bio).
    • Möglichst wenig bis gar keine Begleitstoffe, die eine Immunreaktion auslösen können.
    • Keine Bildung von Transfetten beim Erhitzen.
    • Guter Geschmack.
    • Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

    Mit diesem Wissen und diesen Eigenschaften bewaffnet wollen wir uns jetzt auf die Suche nach dem besten Öl zum Kochen und Braten machen. Ideal für Gesunde jedoch auch für Erkrankte.

    Es folgt eine Aufzählung von Ölen und Fetten, die sehr förderliche Eigenschaften haben und möglichst viele dieser Kriterien erfüllen. Und einige, die sie nicht erfüllen.

    Die schlechtesten Öle zum Kochen und Braten

    Beginnen wir mit den Ölen und Fetten, die nicht gesund und nicht hitzestabil sind, die Transfette bilden können und nicht für den menschlichen Verzehr geeignet sind:

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    • Sonnenblumenöl
    • Distelöl
    • Nussöle
    • Leinöl (für den kalten Gebrauch)
    • MCT-Öl (darf nicht erhitzt werden)
    • Schmalz und Butter aus Massentierhaltung (enthalten entzündungsfördernde Stoffe)
    • Fischöl (sollte ebenfalls nicht erhitzt werden)
    • Margarine (künstliches, industriell hergestelltes Fett, nicht für den menschlichen Verzehr geeignet)
    • Sojaöl
    • Frittierfett
    • Rapsöl (sollte ebenfalls nicht erhitzt werden, meist mit künstlichem Aroma)

    Zum Kochen und Braten sind diese Öle und Fette nicht geeignet. Die meisten von ihnen sind generell nicht für die Gesundheit und für den menschlichen Verzehr geeignet. Einige von ihnen können im kalten Gebrauch gesund sein (zum Beispiel MCT-Öl, Fischöl, Nussöle, Leinöl), sollten jedoch nicht erhitzt werden.

    Im Folgenden kommen wir zu den besten Fetten und Ölen zum Kochen und Braten und warum sie empfohlen werden.

    Die besten Öle zum Kochen und Braten

    Olivenöl aus Kreta, kaltgepresst, extra nativ

    Nachteil: Enthält einen geringen Anteil entzündungsfördernder Omega-6-Fettsäuren. Die zahlreichen Antioxidantien gleichen das jedoch aus. Darf nicht zu hoch erhitzt werden, sollte mit einem gesättigten Fett (Kokosöl, Butter, Talg) kombiniert werden.

    Vorteile: Angenehm im Geschmack, hitzestabil, ideal zusammen mit einem gesättigten Fett. Enthält sehr starke Antioxidantien, die Entzündungen und den Blutdruck senken und sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Enthält Vitamin E in nennenswerten Mengen.

    Studien: [1-6]

    Kokosöl, kaltgepresst, extra nativ

    Nachteil: Niedriger Rauchpunkt, sollte daher schonend erhitzt werden. Ideal zusammen mit einem ungesättigten Fett wie Olivenöl oder Rindertalg. Muss importiert werden, nicht regional.

    Vorteile: Bekömmlich, keine Omega-6-Fettsäuren, angenehmer Geschmack. Sehr vielseitig einsetzbar, enthält antioxidative Polyphenole und mit schonender Zubereitung ein sehr stabiles Kochfett. Viele mittelkettige Fette, die schnell verbrannt werden und schnell Energie liefern.

    Studien: [7-11]

    Rindertalg

    Nachteil: Nicht jeder mag den intensiven Rindergeschmack. Ideal beim Grillen, zum Marinieren, zum Braten von Fleisch – weniger von Gemüse.

    Vorteil: Entspricht in seiner Fettsäure-Zusammensetzung der des menschlichen Körpers und enthält einen hohen Anteil ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure). Enthält nennenswerte Mengen Omega-3-Fettsäuren in einem idealen Verhältnis mit den Omega-6-Fettsäuren (1:2). Sehr stabiles Kochfett, fällt bei der Zubereitung von Knochenbrühe an, jedoch auch so zu kaufen.

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    Leinöl, kaltgepresst

    Nachteil: Kein hitzestabiles Fett, sollte nicht erhitzt werden. Nicht jeder mag den nussigen Geschmack. Autoimmunerkrankte reagieren eventuell sensibel, da es aus Samen gepresst wird.

    Vorteil: Sehr hoher Anteil Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern. Zur kalten Verwendung in einem gesunden Salat und als Dressing ideal.

    Studien: [12-17]

    Bio-Butterschmalz

    Nachteil: In zu hohen Mengen Erhöhung des Cholesterinspiegels. Wenig Antioxidantien im Vergleich zu den anderen Fetten und Ölen.

    Vorteil: Auch für Milch-Allergiker geeignet, da weder Milchzucker noch Milcheiweiß enthalten sind. Stabiles Kochfett, hitzestabil und lecker. Sehr gute Kombination mit Olivenöl für Geschmack und Gesundheit.

    Um die Länge dieses Beitrags übersichtlich zu halten und um sich auf die wichtigsten Öle und Fette zu konzentrieren, belassen wir es bei diesen. Mit diesen Ölen und Fetten können Sie sowohl in der kalten Küche als auch in der warmen Küche vielseitig Speisen zubereiten, die gesund sind und lecker schmecken.

    Haben Sie diese Liste etwas hinzuzufügen? Beispielsweise Schweineschmalz oder Rinderschmalz aus artgerechter Haltung? Dann teilen Sie es uns doch in den Kommentaren mit.

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    Quellenverzeichnis

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    16. Mozaffarian, Dariush (2005): Does alpha-linolenic acid intake reduce the risk of coronary heart disease? A review of the evidence. In: Alternative therapies in health and medicine 11 (3), 24-30; quiz 31, 79.
    17. Rafael, J.; Patzelt, J.; Elmadfa, I. (1988): Effect of dietary linoleic acid and essential fatty acid deficiency on resting metabolism, nonshivering thermogenesis and brown adipose tissue in the rat. In: The Journal of Nutrition 118 (5), S. 627–632. DOI: 10.1093/jn/118.5.627.

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    5 KOMMENTARE

      • Hallo Beate,
        für industriell bearbeitetes Kokosfett wird der Rauchpunkt bei 180-200°C angegeben – extra natives Kokosöl sollte leicht darunter liegen. Durch die kürzere Kettenlänge der gesättigten Fettsäuren liegt der Rauchpunkt unter dem von anderen gesättigten Fetten, die man zum Braten verwenden kann, wie Schweineschmalz.
        Wobei wir ohnehin nicht empfehlen, mit Kokosöl zu frittieren und nur schonend zu braten – von daher würde ich mir da keinen Kopf machen 🙂

        Viele Grüße,
        Martin Auerswald

    2. Diabetiker Typ 1 seit 35 Jahren: Fette und Öle:
      Schmalz für Kohlgerichte, Fleischbraten,
      Butter für geschmortes Gemüse, Zwiebelsuppe, Spargel
      Olivenöl generell für alles Andere, was keiner hohen Temperatur ausgesetzt wird,

    3. Hallo
      Was ist eigentlich mit Hanföl das ist doch sehr nährstoffreich.
      Ich frag mich, warum das hier gar nicht aufgeführt ist.

      Mit freundlichen Grüßen
      Stremel Andreas

      • Hallo Herr Stremel,
        eine berechtigte Frage. Hanföl sollte aufgrund seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht erhitzt werden. Wir empfehlen es lediglich für die kalte Küche. Daher taucht es in diesem Beitrag nicht auf.
        Viele Grüße,
        Martin Auerswald

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