Zuletzt aktualisiert am 13. März 2020 um 19:12
Was ist Omega 3?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, der Körper kann diese Substanzen nicht selbst herstellen. Stattdessen ist er darauf angewiesen, Omega-3-Fettsäuren mit der Ernährung aufzunehmen.
Omega 3 gehört zu den langkettigen Fettsäuren, die mehrfach ungesättigt sind. Ungesättigt bedeutet: Diese Substanzen haben zwei oder mehr Doppelbindungen in der chemischen Struktur. Das macht sie beweglich und führt dazu, dass sie leicht mit Sauerstoff reagieren (1):
Wichtige Doppelbindungen
Fettsäuren bestehen aus Sauerstoff- und Wasserstoffatomen sowie einer Kohlenstoffkette. Wo die letzte Doppelbindung der Fettsäure sitzt, bestimmt ihre Art. Bei den Omega-3-Fettsäuren befindet sich die letzte Doppelbindung am drittletzten (omega = griech. „Das Ende“) Atom der Kohlenstoffkette, bei den Omega-6-Säuren dagegen am sechstletzten Atom.
Omega 3 ist ein Oberbegriff für verschiedene Fettsäuren, die wichtigsten für die menschliche Ernährung sind:
- Docosahexaensäure (DHA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Alpha-Linolensäure (ALA)
Pflanzliches Omega 3
Während der Körper DHA und EPA problemlos aufnehmen kann, ist die Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen kaum wirksam. Der Grund: Der Körper kann ALA (2) nur zu einem geringen Prozentsatz in DHA und EPA umwandeln.
Die Umwandlungsrate (3) in DHA beträgt um die fünf Prozent, in EPA weniger als 0,5 Prozent. Deshalb sind Walnüsse, Leinöl und andere pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil von Linolensäure nicht dazu geeignet, den Körper mit den vollumfänglich wirkenden Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Mehr dazu gleich.
Entdeckung durch Zufall
Im Jahr 1929 entdeckte das Forscher-Ehepaar George und Mildred Burr (4) an der Universität von Minnesota in Minneapolis die Bedeutung von Fettsäuren eher durch Zufall. Das Ziel war, sterile Ratten für Tierversuche zu züchten.
Dafür setzten sie die Tiere auf eine fettfreie Diät. Das Resultat war, dass die Ratten schuppige Haut, Schwellungen und entzündete Schwänze entwickelten.
Eskimos wiesen den Weg
Doch erst eine Studie mit Eskimos in den 70er Jahren führte dazu, dass die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren (5) für die menschliche Ernährung genauer untersucht wurde. Die dänischen Forscher hatten herausgefunden, dass die Eskimos weitaus geringere Cholesterinwerte als Dänen hatten.
Außerdem litten sie wesentlich weniger häufig an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Diese Entdeckung führte dazu, dass sich mittlerweile weit über 4.500 wissenschaftliche Studien mit dem Thema Omega 3 beschäftigt haben.
Was bewirkt Omega 3?
Generell gilt: Omega-3-Fettsäuren können Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorbeugen, Entzündungen hemmen, die Entwicklung von Kindern fördern und Depressionen vorbeugen. Außerdem können Omega 3 Frühgeburten verhindern.
Doch die Forschung der vergangenen Jahre zeigt, dass diese Frage zu allgemein gefasst ist. Tatsächlich haben ALA, DHA und EPA verschiedene Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit, weil sie der Körper verschieden verwertet.
Bereits die chemische Struktur (6) der Substanzen zeigt, dass sie nicht gleichwertig sind. Allerdings ist der Körper in der Lage, DHA in EPA umzuwandeln (7). Nicht oder nur eingeschränkt ALA in EPA und DHA.
ALA – Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure
Während unser Fokus gleich auf EPA und DHA liegen wird, soll ALA nicht zu kurz kommen. Zwar kann die pflanzliche Omega-3-Fettsäure nur eingeschränkt in ihre längerkettigen Verwandten umgewandelt werden; das bedeutet jedoch nicht, dass Alpha-Linolensäure nicht wirkt:
Tatsächlich wirkt ALA ebenfalls gegen Entzündungen, jedoch auf anderen Wegen wie EPA und DHA. Dies beginnt bereits im Darm: Hier wirkt ALA direkt gegen Entzündungen im Darmepithel und beruhigt das Immunsystem. Außerdem wird ALA von der Darmflora in vorteilhafte Metabolite verstoffwechselt, welche sich positiv auf Immunsystem und Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken können.
ALA kann nicht als Baustoff für Zellmembranen und nur eingeschränkt als Botenstoff fungieren – aber gänzlich ineffeffektiv ist es dennoch nicht.
EPA: Der Gegenspieler von Arachidonsäure
Diese Fettsäure spielt eine wichtige Rolle bei Entzündungen und ist deshalb für alle Menschen mit Autoimmunerkrankungen besonders wichtig. Ob Lupus Erythematodes, Colitis ulcerosa, rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn oder Neurodermitis: Wenn das Immunsystem den eigenen Körper angreift, sind chronische Entzündungen die Folge.
EPA hemmt Enzyme
EPA ist ein Gegenspieler des Enzyms Delta-5-Desaturase, das die Oxygenase (8) fördert. Dieser Prozess stellt Arachidonsäure aus Omega-6-Fettsäuren her. Arachidonsäure (9) fördert entzündliche Prozesse in den Zellen. Je mehr EPA Ihrem Körper zur Verfügung steht, desto weniger Arachidonsäure kann er herstellen. Arachidonsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Eikosanoiden wie Prostaglandinen und Leukotrienen.
EPA hemmt Entzündungen auch auf eine zweite Art. Es kann sich mit dem Enzym Phospholipase A2 (10) verbinden. Dieses Enzym ist nötig, um Arachidonsäure aus den Zellmembranen herauszulösen, in welchen sie gelagert sind. Das ist der gleiche Wirkungsmechanismus, den auch Kortison verwendet – ohne die bedenklichen Nebenwirkungen.
DHA kann beide Enzyme nicht behindern, weil es dafür einfach zu groß ist. Deshalb bestimmt der Gehalt von EPA in Nahrungsergänzungsmitteln deren entzündungshemmende Wirkung.
EPA: Wichtig für das Gehirn
EPA ist auch wichtig für die Verhinderung von Entzündungen im Gehirn, obwohl DHA im Gehirn weit häufiger anzutreffen ist als EPA. Tierversuche (11) haben gezeigt, dass EPA im Gehirn rasch oxidiert. Die ständige Einnahme von EPA über die Nahrung ermöglicht es, entzündliche Prozesse im Gehirn und auch Depressionen (12) günstig zu beeinflussen. Depressionen wiederum fördern erwiesenermaßen das Entstehen von Autoimmunerkrankungen.
DHA für flexible Membranen
DHA hat eine Doppelbindung und zwei Kohlenstoffatome mehr als EPA. Dieses große Molekül nimmt viel Platz in den Zellmembranen ein. Die sechs Doppelbindungen sorgen dafür, dass es die Membranen flexibel hält.
Das ist besonders wichtig bei der Übertragung von Nervenreizen (13). Bis zu einem Viertel des gesamten Fettgehalts des Gehirns besteht aus DHA. Es sorgt dafür, dass die Myelinscheiden geschmeidig bleiben. So funktioniert der Ionenaustausch bei der Weiterleitung von Reizen entlang der Nervenfasern schnell.
DHA für Multiple Sklerose Patienten
In Tierversuchen (14) war DHA sogar in der Lage, das Gewebe der Myelinscheiden zu regenerieren. Das ist besonders für Patienten mit Multipler Sklerose wichtig. Bei dieser Krankheit zerstört Entzündung nach und nach die Myelinscheiden. So können Nervenzellen nicht mehr funktionieren. Fehlende Reizübertragung führt zu Krämpfen und Lähmungserscheinungen.
DHA für Frauen und Kinder
Auch in der Netzhaut der Augen spielt DHA eine wichtige Rolle bei den Drehbewegungen der Rezeptoren und der Übertragung der Reize von den Nerven zum Gehirn. Besonders schwangere Frauen und kleine Kinder benötigen viel DHA.
Diese Fettsäure trägt dazu bei, dass sich der wachsende Organismus (15) gut entwickelt. Bis zum fünften Lebensjahr brauchen das zentrale Nervensystem und die Augen reichlich DHA. Danach wird EPA zunehmend wichtiger für den Körper.
DHA hält Arterien flexibel und geschmeidig
Die Flexibilität von DHA hat jedoch noch andere Auswirkungen als nur die bessere Übertragung von Nervenreizen. Diese bewegliche Substanz sorgt durch verstärkten Membranfluss dafür, dass zusammengeballte, feste Fette (16) in den Membranen aufgelöst werden. Das macht das Überleben für Krebszellen schwierig.
Diese Funktion erschwert es auch Zytokinen (17), entzündliche Gene zu aktivieren. Die Größe von DHA bewirkt auch, dass es die Verkalkung von Arterien vorbeugt. Sie verhindert nämlich, dass LDL-Partikel (18) (Low Density Lipoprotein) sich in den Muskelzellen der Arterien breitmachen können. LDL-Partikel transportieren Cholesterin.
Vorsicht vor zuviel DHA
Zuviel DHA kann jedoch auch ungesund sein. Der Grund: DHA hemmt das Schlüsselenzym Delta-6-Desaturase in Tierversuchen (19). Es ist dafür verantwortlich, Gamma-Linolensäure herzustellen, das erste Stoffwechselprodukt der Linolsäure.
Dadurch verhindert es, dass der Stoffwechsel das nächst folgende Produkt herstellt, die Dihomo-Gamma-Linolensäure. Diese Substanz jedoch ist verantwortlich für die Produktion einer großen Zahl von Eikosanoiden, die Entzündungen hemmen.
Falls Sie hoch-dosierte DHA einnehmen, sollten Sie gleichzeitig auf Gamma-Linolensäure (z.B. aus Nachtkerzenöl) achten, um diesem Effekt entgegenzuwirken.
Für was ist Omega 3 gut?
Hier ist noch einmal die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren zusammenfassend präsentiert:
- Sie hemmen Entzündungen durch verschiedene Wirkungsweisen, wobei EPA in dieser Hinsicht wichtiger ist als DHA. Die größere Fettsäure DHA dagegen ist wichtig für die Funktion des gesamten Nervensystems, des Gehirns und der Augen.
- Darüber hinaus hält DHA die Arterien elastisch und kann so Herzkrankheiten vorbeugen.
- Schwangere und stillende Frauen sowie Kinder bis zu fünf Jahren brauchen besonders viel DHA, damit sich ihr Organismus gut entwickelt.
- Ferner fördert Omega 3 auch den Aufbau von Muskelgewebe (20), indem anabole Signale verstärkt werden. Wissenschaftler vermuten, dass die entzündungshemmende Wirkung dafür verantwortlich sein könnte.
Omega-3-Spiegel messen lassen
Sie können Ihre Versorgung mit Omega 3 mit einem einfachen Bluttest messen lassen. EPA und DHA befinden sich in den Zellmembranen. Der Omega-3-Spiegel, aufgeschlüsselt in EPA- und DHA-Gehalt, lässt sich relativ einfach bestimmen.
Ihr Hausarzt kann Ihnen sicher Auskunft geben, wo Sie den Test durchführen lassen können. Allerdings bezahlen die gesetzlichen Krankenkassen diesen Test in der Regel nicht. Viele private Krankenkassen dagegen übernehmen die Kosten. Sie betragen in der Regel unter 100 Euro, sind also relativ erschwinglich. Mittlerweile gibt es auch Testkits, die Sie im Internet bestellen können.
Da nur eine sterile Blutabnahme zuverlässige Testergebnisse liefert, ist ein Test in einem Labor aussagekräftiger. Ein guter Wert beim Omega-3-Index liegt über 8 %, besser noch 16 %.
Wie viel Omega 3 am Tag?
Der deutsche Arbeitskreis Omega 3 (21) empfiehlt, dass gesunde Menschen täglich mindestens 0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren einnehmen sollten. Schwangere und stillende Frauen sollten demnach darauf achten, täglich mindestens 0,2 Gramm DHA zu sich zu nehmen.
Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen lautet die Empfehlung mindestens ein Gramm Omega 3 pro Tag. Diese Richtlinien beziehen sich auf EPA und DHA. Zwischen ein bis 3 Gramm Omega 3 am Tag fördert den Aufbau von Muskelzellen.
Höhere Dosierung von Omega 3 bei Autoimmunerkrankungen
Bei Autoimmunerkrankungen kann die tägliche Dosierung noch einmal erhöht werden. So hat beispielsweise eine japanische Metastudie (22) im Jahr 2012 gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 2,7 Gramm Omega 3 Gelenkschmerzen und Morgensteifigkeit verringert und die Beweglichkeit erhöht.
Dr. Volker Schmiedel, ein Experte für Omega 3, gibt seinen Patienten in der Regel über 2 Gramm am Tag. Bevor Sie Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt über die Höhe der Dosierung sprechen.
Omega 6 vermeiden
Wichtig ist bei der Ernährung nicht nur, genügend Omega 3 aufzunehmen. Sie sollten auch darauf achten, nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu verzehren. Pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Distelöl enthalten viel Omega 6.
Die normale Ratio bei der westlichen Ernährung liegt derzeit bei einem Verhältnis von 15:1. Bereits 2002 zeigte eine Studie (23), dass dieses Verhältnis wesentlich geringer sein sollte.
Olivenöl und Butter essen
Sie können das Verhältnis verbessern, indem Sie Pflanzenöle mit Olivenöl und Butter ersetzen. Olivenöl liefert nur relativ geringe Mengen von Omega 6, dafür aber mehr einfach gesättigte Fettsäuren.
Das Paleo Autoimmunprotokoll, eine weiterentwickelte Paleo Diät, reduziert den Gehalt von Omega-6-Fettsäuren ebenfalls stark.
Wie oft Omega 3 Kapseln einnehmen und wann?
Die Antwort auf diese Frage hängt von der Dosierung ab. Bei hohen Dosierungen empfiehlt sich die Einnahme über den Tag verteilt. Gemeinsam mit Fett verzehrtes Omega 3 nimmt der Körper besser auf. Vermeiden Sie dabei aber Omega-6-Fettsäuren.
Bevorzugt sollten sie Kapseln mit Omega 3 jedoch am Abend einnehmen. Eine Studie (24) hat gezeigt, dass Omega 3 Schlafstörungen wie Schlafapnoe lindern kann. Die zirkadiane Rhythmik (25) sorgt dafür, dass der Körper Medikamente und andere Stoffe nachts besser verwerten kann.
Welche Lebensmittel enthalten viel Omega 3?
Fetter Fisch ist das beste Lebensmittel für Omega-3-Fettsäuren – allerdings nicht unbedingt der oft gepriesene Lachs. Er enthält zwar auch reichlich Omega 3, kann aber dem preiswerten Hering und der Makrele nicht das Wasser reichen. Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch zu verzehren.
Folgende Tabelle (26) gibt Ihnen einen Überblick über den Gehalt von EPA und DHA verschiedener Fische. Die Werte beziehen sich auf 100 Gramm Fischfilet.
| Fisch | EPA (Eicosapentaensäure) | DHA (Docosahexaensäure) |
| Aal | 240 mg | 540 mg |
| Bachforelle | 140 mg | 550 mg |
| Barsch | 31 mg | 102 mg |
| Brasse | 215 mg | 342 mg |
| Dorade | 325 mg | 961 mg |
| Flunder | 259 mg | 166 mg |
| Hecht | 97 mg | 215 mg |
| Heilbutt, schwarz | 393 mg | 502 mg |
| Heilbutt, weiß | 229 mg | 268 mg |
| Hering | 796 mg | 1242 mg |
| Kabeljau/Dorsch | 104 mg | 250 mg |
| Karpfen | 106 mg | 155 mg |
| Lachs | 593 mg | 1155 mg |
| Makrele | 588 mg | 739 mg |
| Rotbarbe | 791 mg | 1202 mg |
| Sardelle | 567 mg | 1746 mg |
| Sardine | 747 mg | 1337 mg |
| Schellfisch | 66 mg | 153 mg |
| Scholle | 249 mg | 193 mg |
| Schwertfisch | 192 mg | 545 mg |
| Seelachs | 221 mg | 373 mg |
| Seeteufel | 49 mg | 212 mg |
| Seezunge | 33 mg | 163 mg |
| Steinbeißer | 280 mg | 247 mg |
| Steinbutt | 105 mg | 230 mg |
| Thunfisch | 223 mg | 593 mg |
| Wels/Waller | 211 mg | 385 mg |
| Zander | 40 mg | 92 mg |
Bitte beachten Sie, dass der Gehalt schwanken kann und von dem Futter der Fische abhängt.
Eier und Fleisch aus artgerechter Haltung enthält ebenfalls signifikante Mengen: Je nach Quelle enthalten Bio-Eier und Bio-Fleisch 300-600 mg Omega-3-Fettsäuren pro 100g.
Omega-3-Kapseln: Worauf achten?
Die umweltfreundlichste Quelle für Omega-3-Kapseln sind Mikroalgen (27). Diese Pflanzen bestehen neben Chlorophyll zu einem Großteil aus EPA und DHA. Diese Quelle eignet sich auch für Vegetarier. Außerdem hat sie im Gegensatz zu Omega 3 aus Fischöl den Vorteil, dass Quecksilber und andere Schwermetalle (28) diese Fettsäuren nicht verunreinigen.
Weitere Quellen für Omega 3 in Kapselform sind fette Fische wie Sardinen und Makrelen sowie Krill, kleine, garnelenartige Krustentiere, die in der Antarktis leben. Bei der Bioverfügbarkeit unterscheiden sich diese Arten von Omega 3 nicht.
Das Omega 3 in diesen Tieren stammt von den Algen, die sie als Nahrung aufnehmen. Die Fettsäuren reichern sich lediglich in ihrem Fettgewebe und Fleisch an.
Auf Frische achten
Bei der Auswahl von Omega-3-Kapseln sollten Sie auf die Frische achten. Durch die erwähnten Doppelbindungen oxidiert dieses Öl sehr schnell. Begutachten Sie beim Einkauf deshalb immer das Herstellungsdatum. Außerdem empfiehlt es sich, bereits gekaufte Kapseln zu prüfen.
Beißen Sie dafür einfach auf die Gelatine und schmecken Sie das Öl. Idealerweise breitet sich ein salziger, frischer Fischgeschmack in Ihrem Mund aus. Wenn es ranzig, zu „fischig“ schmeckt und schlecht riecht, ist es verdorben und nicht zu verzehren.
Auf Füllstoffe achten – Mit dem Gefriertest
Legen Sie testweise 2-3 Kapseln in Ihr Tiefkühlfach. Enthält das Omega-3-Präparat Füllstoffe und ungewollte Zusatzstoffe, werden die Kapseln von klar zu milchig umschwenken. Ein qualitativ hochwertiges Präparat ohne Füllstoffe wird auch im Tiefkühlfach klar bleiben.
Neue Quellen für Omega 3 entdeckt
Aufsehen erregte in Fachkreisen im Mai 2018 eine Studie (29), die über neue Quellen für Omega 3 berichtete. Ein Team von australischen und europäischen Forschern entdeckte, dass sogar Korallen und Würmer Omega 3 herstellen können. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass kleine Lebewesen im Meer mithilfe von Enzymen Omega-3-Fettsäuren herstellen könnte.
Diese Entdeckung könnte den Markt der Nahrungsergänzungsmittel und auch der Futtermittel revolutionieren. Preiswertes Omega 3 könnte problemlos in Fischfarmen und sogar bei der Massentierhaltung eingesetzt werden. Die Erkenntnisse dieser Studie stellen außerdem die weitverbreitete Ansicht auf den Kopf, dass tierisches Omega 3 nur von Algen stammt.
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