Atemübungen können Ausdauer verbessern

Beim Work-out sollten wir alle eine Muskelgruppe nicht vernachlässigen, die für unsere Leistung und Ausdauer entscheidend sein kann: die Muskelgruppen, die uns beim Atmen helfen. Bei der Jahrestagung der American Physiological Society wurden die Ergebnisse einer neuen Studie US-amerikanischer Wissenschaftler vorgestellt. Sie zeigen neue Effekte von High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training (IMST), ein Widerstandstraining zur Stärkung der Atemmuskulatur.

Hoher Widerstand für Ergebnisse entscheidend

IMST wurde ursprünglich bereits in den 1980er Jahren konzipiert. Dabei wird die Muskulatur der Atemwege gestärkt, indem durch Widerstand eingeatmet wird, beispielsweise durch einen Strohhalm.

Die neuen Erkenntnisse zeigen, dass sich Muskeln, die unsere Atmung kontrollieren, stark auf das gesamte Fitnessniveau auswirken können. High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training (IMST) stärkt auch die Atemmuskulatur von Menschen, die an Erkrankungen der Atemwege leiden. 

Training für Menschen mit wenig Zeit

„Konventionelle Aerobic-Übungen können die kardio-respiratorische Fitness und die Belastungstoleranz verbessern, die beide unabhängige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind“, sagte Kaitlin Freeberg, Doktorandin in der Abteilung für Integrative Physiologie an der University of Colorado (UC) Boulder.

Die Einhaltung der Richtlinien für körperliche Aktivität sei jedoch bei vielen Erwachsenen aufgrund von Zeitmangel nicht möglich. Deshalb sind neuartige, zeiteffiziente Interventionen für einen gesunden Lebensstil das Gebot der Stunde. Freeberg betonte, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit zunehmendem Alter senken können.

5 Minuten am Tag ausreichend

Für die aktuelle Studie teilten Freeberg und ihr Team 35 Personen ab 50 Jahren in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe praktizierte IMST mit hohem Widerstand. Die Kontrollgruppe führte die Übungen mit niedrigem Widerstand durch.

Beide Gruppen trainierten sechs Wochen lang jeden Tag 30 Atemzüge mit IMST-Training. Das entspricht einer Trainingsdauer von rund 5 Minuten.

Das Ziel der Forscher war, zu untersuchen, ob eine sechswöchige IMST die kardiorespiratorische Fitness und/oder die Belastbarkeit verbessern könnte.

Hoher Widerstand nötig für Verbesserung

Die Ergebnisse nach sechs Wochen zeigten, dass die Gruppe mit hohem Widerstand eine 12-prozentige Verbesserung in einem Test auf dem Laufband erfuhr, während die Kontrollgruppe mit niedrigem Widerstand keine Verbesserung zeigte.

Freeberg bezeichnete die 12-prozentige Verbesserung der Belastungstoleranz mit IMST bei hohem Widerstand als vielversprechend. Sie rufe etwa drei Viertel der Steigerung der Belastungstoleranz hervor, die bei herkömmlichen aeroben Übungsinterventionen beobachtet wurde. Allerdings benötigt IMST wesentlich weniger Zeit als Aerobictraining.

Wichtig bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Freeberg sagte: „High-Resistance IMST ist eine vielversprechende, zeiteffiziente Strategie mit geringer Barriere zur Verbesserung der Belastungstoleranz und der kardiovaskulären Gesundheit bei mittleren und älteren Erwachsenen.“

Frühere Untersuchungen der Wissenschaftler von UC zeigten bereits, wie IMST den Blutdruck beeinflussen kann. Die im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass Atemübungen eine Schlüsselrolle bei der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei älteren Erwachsenen spielen könnten.

Training senkt Blutdruck

Der Hauptautor Daniel Craighead, Assistenz-Forschungsprofessor in der Abteilung für integrative Physiologie an der UC Boulder, stellte fest, dass 30 Inhalationen pro Tag bei einem Protokoll mit hohem Widerstand bei Blutdruck wichtige Vorteile bieten.

Nach sechs Wochen zeigte die IMST-Gruppe eine durchschnittliche Senkung des systolischen Blutdrucks um neun Punkte. Die Wissenschaftler sahen auch eine deutlich verbesserte Gesundheit der Arterien und einen Anstieg des Stickoxidspiegels. Dieses Molekül wird zur Verhinderung der Plaquebildung benötigt.

Vorteile halten lange an

Craighead wies darauf hin, dass IMST-Training nicht nur zeiteffizienter ist als herkömmliche Trainingsprogramme, sondern dass die Vorteile auch länger anhalten.

IMST sollte jedoch nur unter ärztlicher Anleitung angewendet werden. Das dafür verwendete Gerät ist zwar einfach zu bedienen. Beim Einatmen werden nicht nur die Muskeln des Zwerchfells trainiert, sondern auch kleine Muskeln zwischen den äußeren Zwischenrippen. Deshalb empfiehlt es sich, das Training nur unter Anleitung einer medizinischen Fachkraft durchzuführen.

Effizienter als normales Training

Die Ergebnisse der aktuellen Studie beziehen sich auf die Untersuchung von nur 35 Studienteilnehmern. Deshalb können die Ergebnisse nicht verallgemeinert werden. Allerdings zeigte die Untersuchung deutlich, dass IMST effizienter ist als herkömmliches Training, etwa auf einem Laufband.

Zudem weisen die Studienautoren darauf hin, dass die 12-prozentige Verbesserung in realen Maßeinheiten verstanden werden müsse. Es gelte nun die Frage zu beantworten, wie sich dieses Ergebnis langfristig auf andere Messungen der Körperfunktionen und der Lebensqualität übertragen lasse.

Unbestritten scheint jedoch zu sein, dass IMST mit hohem Widerstand die Ausdauer älterer Menschen deutlich verbessern kann.

Quelle:

https://www.news-medical.net/news/20220402/High-resistance-inspiratory-muscle-strength-training-increases-exercise-tolerance-in-middle-aged-older-adults.aspx

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